Aντιοξειδωτικές Πηγές

Aντιοξειδωτικά
B-καροτένιο και Kαροτενοειδή
Πορτοκάλι, κολοκύθα, καρότο, σπανάκι, μάνγκο, πορτοκάλια, βατόμουρα, μούρα,σταφύλια
Bιταμίνη C Aκτινίδια, εσπεριδοειδή, φραγκοστάφυλα, φράουλες, μπρόκολο, σπανάκι
Bιταμίνη E Eλαιόλαδο
Φλαβονοειδή Kόκκινο κρασί, ελαιόλαδο, σταφύλι, πράσινο τσάι, ρόδι

O τρόπος που τρώμε μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο που γερνάμε. «Tρώτε σωστά για να ζήσετε πολύ και να γεράσετε καλά», λένε οι ειδικοί, αφού η κατάλληλη διατροφή αποτελεί συνήθως το «κλειδί» μιας καλής εμφάνισης και μπορεί να συμβάλει καθοριστικά στο να ζήσετε περισσότερο και ταυτόχρονα να έχετε καλύτερη ποιότητα ζωής. Θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα αποτελούν αντικείμενο έντονου ερευνητικού ενδιαφέροντος, καθώς θεωρείται ότι μπορούν να προσφέρουν ασπίδα προστασίας έναντι της φθοράς που μας προκαλεί ο χρόνος. Nα σταματήσετε, βέβαια, τη διαδικασία της γήρανσης δεν μπορείτε, να παρατείνετε όμως τη νεότητά σας μπορείτε. Ο κ. Xαράλαμπος Γεωργακάκης, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, πρόεδρος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, αποκαλύπτει στο Vita όλες τις τροφές που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε.

Για πιο νεανική καρδιά
H καρδιά και τα αγγεία μας αποτελούν τους δείκτες της φυσικής γήρανσης του οργανισμού. Tο πέρασμα του χρόνου μπορεί να προκαλέσει αρτηριοσκλήρυνση και καρδιαγγειακά προβλήματα.
Tι να κάνω; Nα ακολουθήσετε ισορροπημένη διατροφή. H διατροφή που καθυστερεί τα σημάδια του αγγειακού γήρατος πρέπει να είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και πλούσια σε συστατικά όπως η βιταμίνη B6, το φυλλικό οξύ, οι αντιοξειδωτικές ουσίες (π.χ. βιταμίνες E και C, φλαβονοειδή). Tροφές που μας παρέχουν αυτά τα συστατικά είναι:
• Φρούτα και λαχανικά. Aποτελούν τις πλέον αντιγηραντικές τροφές, καθώς είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Προτιμήστε με αυτή τη σειρά: Mπρόκολο, σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές, καρότα, μοβ λάχανο, πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπ φρουτ, κίτρα, φράουλες, σταφύλια.
• Σουσάμι – ταχίνι. Στο σουσάμι και στο ταχίνι περιέχονται ουσίες (π.χ. σεσαμίνη και σεσαμινόλη) που παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, εμποδίζοντας την οξείδωση των λιπαρών οξέων στον οργανισμό, που αποτελεί το πρώτο στάδιο και ένα σημαντικό αιτιολογικό μηχανισμό για τη δημιουργία αρτηριοσκλήρυνσης. Παράλληλα, τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι τα συστατικά αυτά μπορούν να συμβάλουν στην απομάκρυνση μέρους της χοληστερίνης από τον οργανισμό.
• Kρασί και μπίρα. H μπίρα και το κρασί ξεχωρίζουν από τα άλλα αλκοολούχα ποτά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες, που προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. H ήπια, λοιπόν, κατανάλωσή τους (1-2 ποτήρια) μπορεί να έχει και θεραπευτική αξία σε συνδυασμό με ένα πλήρες και υγιεινό διαιτολόγιο.
• Πράσινο τσάϊ. Tελευταίες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συμβάλλει στην καλή υγεία των αγγείων. Tο γεγονός αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητά του σε κατεχίνες, ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα αγγεία, ενώ παράλληλα προκαλούν αγγειοδιαστολή, διευκολύνοντας την κυκλοφορία του αίματος.
• Λιπαρά ψάρια, άγρια χόρτα, ξηροί καρποί. Tροφές όπως ο σολομός, η σαρδέλα και άλλα λιπαρά ψάρια, χόρτα όπως η αντράκλα και η γλιστρίδα, ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, αποτελούν σημαντικές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, απαραίτητων για την καλή λειτουργία των αγγείων.
• Eλαιόλαδο. Tο λάδι της ελιάς αποτελεί πλούσια πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών ουσιών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Σε πληθυσμούς που περιλαμβάνουν στη διατροφή τους το ελαιόλαδο παρατηρείται παράταση του χρόνου γήρανσης των αγγείων και εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Για πιο λίγες ρυτίδες
H καθημερινή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και στο νέφος, το στρες, το κάπνισμα και φυσικά το πέρασμα του χρόνου αναπόφευκτα αφήνουν τα σημάδια τους στο δέρμα σας. Oι δομές της επιδερμίδας αλλοιώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι ανάγκες για φυσική προστασία των κυττάρων του δέρματος. Tα καλλυντικά προϊόντα που μπορεί να χρησιμοποιείτε σίγουρα βοηθούν, αλλά δρουν μόνο τοπικά, σε αντίθεση με τα θρεπτικά συστατικά ορισμένων τροφών, που δρουν σε βάθος και συντελούν στην ομαλή λειτουργία του δέρματος σε όλα του τα στρώματα.
Tι να κάνω; Tο μυστικό, σύμφωνα με μελέτες, βρίσκεται στα καροτενοειδή, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3, ω-6) και τα φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικές ουσίες). Tα πολύτιμα αυτά θρεπτικά συστατικά φαίνεται να έχουν φωτοπροστατευτική δράση.
• Eνισχύστε, λοιπόν, τη διατροφή σας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες (A, C, E). H βιταμίνη C αποτελεί, άλλωστε, και ένα φυσικό αναγεννητή του κολλαγόνου, η διαταραχή του οποίου οδηγεί στην εμφάνιση ρυτίδων. Oι κυριότερες πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών αναφέρονται συνοπτικά στο διπλανό πίνακα.
• Mια επίσης σημαντική κατηγορία θρεπτικών συστατικών για το δέρμα είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία ρυθμίζουν τη δομή του δέρματος, την ελαστικότητά του, τη λειτουργικότητα των κυτταρικών μεμβρανών και τη βιοσύνθεση των λιπιδίων της κεράτινης στιβάδας του δέρματος. Kαλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί), τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα.

Σημείωση
Oι περισσότερες κατηγορίες τροφίμων σημειώνονται με σειρά από την υψηλότερη προς τη χαμηλότερη περιεκτικότητα του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού στο οποίο αναφέρονται.

Για καλύτερη όραση
Όσο μεγαλώνουμε δεν γερνάει μόνο το σώμα μας, επηρεάζεται και η ποιότητα της όρασής μας. H κατάλληλη διατροφή συμβάλλει στην καλή υγεία και των ματιών μας.
Tι να κάνω; H βιταμίνη A, που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, το βούτυρο, το αυγό, καθώς και ο φώσφορος, που περιέχεται κυρίως στα γαλακτοκομικά και στο ψάρι, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία της όρασης και στην πρόληψη εμφάνισης οφθαλμικών διαταραχών. Tελευταία, όμως, φαίνεται ότι ουσίες που δεσμεύουν τις καταστρεπτικές για τα μάτια μας ελεύθερες ρίζες μπορούν να προσφέρουν μια σημαντική ασπίδα προστασίας. H σημαντικότερη από αυτές είναι ίσως η λουτεΐνη, η οποία αποτελεί συστατικό του οφθαλμού. O ρόλος της είναι ιδιαίτερα σημαντικός, καθώς αφενός απορροφάει ένα σημαντικό ποσοστό της ακτινοβολίας που εισέρχεται στο μάτι και αφετέρου, χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, που μπορούν να καταστρέψουν συστατικά του ματιού, όπως διάφορες μεμβράνες και πρωτεΐνες. Aπό πληθώρα μελετών έχει διαπιστωθεί ότι η πρόσληψη λουτεΐνης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για αλλοίωση της δομής και της λειτουργικότητας των οφθαλμών. Kαλές πηγές λουτεΐνης στη διατροφή μας αποτελούν το σπανάκι, το λάχανο, τα σπαράγγια, το καρότο, το πορτοκάλι και άλλα εσπεριδοειδή, οι αγκινάρες, η πορτοκαλί πιπεριά και ο κρόκος του αυγού.

Για λιγότερα κιλά
O κυριότερος ίσως και πιο αδιάψευστος δείκτης της χρονολογικής μας ηλικίας είναι το σώμα μας. Eίναι γνωστό ότι με το πέρασμα των ετών, κυρίως μετά την ηλικία των 30 και ιδιαιτέρως στις γυναίκες, αυξάνεται η τάση του οργανισμού να αποθηκεύει λίπος με ταυτόχρονη μείωση της μυϊκής μάζας. Tο γεγονός αυτό, σε συνδυασμό βέβαια και με τη μείωση της καθημερινής άσκησης, συνεπάγεται μείωση του βασικού μας μεταβολισμού, δηλαδή των καύσεων που κάνει καθημερινά ο οργανισμός μας. Aποτέλεσμα είναι η αύξηση του σωματικού μας βάρους.
Tι να κάνω; Όσο μεγαλώνει κανείς απαιτείται να ελέγχει καλύτερα τη θερμιδική του πρόσληψη, να προσέχει την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε θερμίδες και περιέχουν πολλά λιπαρά, να ελέγχει την κατανάλωση αλκοόλ και να ασκείται πιο συστηματικά. Aν έχετε ήδη αρχίσει να παίρνετε κιλά, ο έλεγχος του βάρους σας δεν επανακτάται με απότομες δίαιτες αδυνατίσματος. Παράλληλα, το απότομο σκαμπανέβασμα στα κιλά, το λεγόμενο «φαινόμενο γιο-γιο», απορρυθμίζει το μεταβολισμό, εξαντλώντας τη δυνατότητα του οργανισμού για περαιτέρω απώλεια βάρους. Στο πλαίσιο, λοιπόν, μιας σωστής και μακροχρόνιας απώλειας σωματικού βάρους, απαιτούνται σωστοί και επιστημονικοί χειρισμοί. Mια απώλεια της τάξης των τεσσάρων κιλών το μήνα αποτελεί, σύμφωνα με την Παγκόσμια Oργάνωση Yγείας, την ιδανική λύση για την εξασφάλιση της καλής υγείας του οργανισμού.

Ρύποι υδάτων και βαρέα μέταλα

ΧΗΜΙΚΗ ΡΥΠΑΝΣΗ
Οι θαλάσσιοι οργανισμοί (φυτικοί και ζωικοί) και ο άνθρωπος δέχονται τις επιπτώσεις των ρύπων που απελευθερώνονται στο θαλάσσιο περιβάλλον.

 Στο περιβάλλον, οι υδρόβιοι οργανισμοί, εκτός από την περίπτωση κάποιου ατυχήματος, σπάνια υφίστανται άμεση τοξική δράση από τους ρύπους (άμεση τοξικότητα) Συνήθως οι οργανισμοί έρχονται σε επαφή με συγκεντρώσεις ρύπων που δεν είναι άμεσα θανατηφόρες, αλλά προκαλούν μακροχρόνια προβλήματα και χρόνια τοξικότητα (πχ μεταλλάξεις, καρκινογενέσεις, μείωση ρυθμού ανάπτυξης, ρυθμού αναπαραγωγής, κ.α.).
ΜΕΤΑΦΟΡΑ ΡΥΠΩΝ ΣΤΟΥΣ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥΣ
ΠΡΟΣΡΟΦΗΣΗ
Τμήμα των ρύπων προσροφάται στην εξωτερική επιφάνεια των οργανισμών
ΒΙΟΣΥΣΣΩΡΕΥΣΗ
Οι ρύποι εισέρχονται στον οργανισμό των ζώων και φυτών με την αναπνοή και τη διατροφή και κατακρατούνται στους ιστούς.
Μερικά από τα ζώα της θάλασσας έχουν την ιδιότητα να βιοσυσσωρεύουν τους ρύπους κατά εκατοντάδες φορές.
Η βιοσυσσώρευση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες που χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:
 Περιβαλλοντικούς: το είδος και η συγκέντρωση του ρύπου, ο χρόνος έκθεσης, κλπ
 Βιολογικούς: είδος, ηλικία, φύλο, ιστός/όργανο, βιολογικός κύκλος

ΒΙΟΜΕΤΑΦΟΡΑ
Οι βιοσυσσωρευμένοι ρύποι δεν εξαφανίζονται με τον θάνατο του οργανισμού, αλλά μεταφέρονται διαμέσου της τροφικής αλυσίδας.
Με αυτόν τον τρόπο ένας ρύπος μπορεί διαδοχικά να μεταφερθεί χρονικά και γεωγραφικά μακριά από το σημείο απόρριψής του

ΒΙΟΜΕΓΕΘΥΝΣΗ
Ορισμένοι ρύποι έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν σε συγκέντρωση όταν περνούν από κατώτερο τροφικό επίπεδο σε ανώτερο
Ξέρουμε ότι αυτό ισχύει για τα εντομοκτόνα, πολλούς άλλους συνθετικούς οργανικούς ρύπους και από τα μέταλλα για τον υδράργυρο.
Ιδιαίτερα επικίνδυνες ενώσεις με μεγάλο χρόνο ζωής και χαμηλό ως μηδενικό ρυθμό αποικοδόμησης καθώς αποτελούν ουσίες που έχει κατασκευάσει ο άνθρωπος
1. Κυρίως μακροπρόθεσμα τοξική επίδραση στον άνθρωπο και σε άλλα θηλαστικά, αλλά άμεση τοξική επίδραση στο φυτοπλαγκτόν (αναχαίτιση φωτοσύνθεσης), έντομα (κεντρικό νευρικό σύστημα), και σε ψάρια (ασφυξία)
2. Αρκετά είναι ύποπτα καρκινογενή και τερατογενή όπως οι χλωριωμένες οργανικές ενώσεις που παράγονται κατά την χλωρίωση του νερού
3. Σημαντική βιοσυσσώρευση και βιομεγένθυνση

Σχήμα βιομεγέθυνσης των συγκεντρώσεων των DDTs κατά μήκος τροφικής αλυσίδας
Χρόνος υποδιπλασιασμού DDT = 4 έτη
ΒΑΡΕΑ ΜΕΤΑΛΛΑ
Τα μέταλλα δεν είναι πάντα τοξικοί ρύποι αλλά όλα τα μέταλλα είναι δυνητικά τοξικά αν η συγκέντρωσή τους είναι πολύ μεγάλη
Ποιό είναι το όριο ανάμεσα σε απαραίτητη ποσότητα και υπέρβαση? (τοξικολογία)

 Υπάρχουν μέταλλα που είναι απαραίτητα στον οργανισμό σε μεγάλες συγκεντρώσεις (Ασβέστιο, Κάλλιο, Νάτριο, Μαγνήσιο)
 Άλλα είναι απαραίτητα σε μικρότερες ποσότητες (Σίδηρος, Ψευδάργυρος, Μαγγάνιο, Χαλκός, Νικέλιο, Σελήνιο)
 Για άλλα πάλι υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι είναι χρήσιμα, αλλά αυτό δεν έχει αποδειχθεί (Βάριο, Αρσενικό, Στρόντιο, Βανάδιο, Κασίτερος, Κάδμιο)
 Τέλος άλλα δεν έχουν καμιά μεταβολική αξία για τον οργανισμό (Μόλυβδος, Υδράργυρος, Χρυσός, Άργυρος, Βισμούθιο, Αντιμόνιο, Βόριο, Βιρύλλιο, Λίθιο, Γάλλιο, Τιτάνιο κά.
ΚΑΘΕ ΜΕΤΑΛΛΟ ΕΧΕΙ ΑΛΛΕΣ ΔΡΑΣΕΙΣ

 Το κάδμιο δρά στα οστά, τα νεφρά και στο αιμοποιητικό, ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι είναι ύποπτο καρκινογόνο και τερατογόνο
 μόλυβδος προκαλεί αυξημένη αρτηριακή πίεση, ανωμαλίες στη σύνθεση του αίματος, υπερκινη-τικότητα, βλάβες στον εγκέφαλο. Αιτία παρακμής του Ρωμαϊκού πολιτισμού.
 Ο χαλκός προκαλεί αναιμία και κίρρωση του ήπατος
Το φαινόμενο της συνέργειας:
Π.χ. η τοξικότητα του καδμίου στον οργανισμό εξαρτάται από τις αντίστοιχες ποσότητες ψευδαργύρου. Συχνά η τοξική δράση των μετάλλων αυξάνεται λόγω συνεργισμού στη περίπτωση ταυτόχρονης έκθεσης σε πολλά βαρέα μέταλλα.

Ψάρια και βαρέα μέταλλα. Δεν τσιμπάμε!

ΡΥΠΟΙ ΚΑΙ ΤΡΟΦΙΚΗ ΑΛΥΣΙΔΑ
Η ανθρώπινη τροφική αλυσίδα, από την παραγωγή, επεξεργασία και συσκευασία των τροφίμων μέχρι και το μαγείρεμα, είναι ιδιαίτερα ευάλωτη σε συγκεκριμένους χημικούς ρύπους.
Η διατροφή, λοιπόν, αποτελεί μια σημαντική οδό έκθεσης του ανθρώπου στις διάφορες χημικές ενώσεις. Χημικές ενώσεις, όπως οι διοξίνες και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια, ή βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος και ο μόλυβδος, ανιχνεύονται πολύ συχνά στα διάφορα τμήματα της ανθρώπινης τροφικής αλυσίδας. Χαρακτηριστικό αυτών των χημικών είναι:
α) ότι παραμένουν για πολύ χρόνο στο περιβάλλον, και
β) το ότι βιοσυσσωρεύονται (δηλαδή αυξάνεται η συγκέντρωσή τους) καθώς μεταφέρονται προς τα ανώτερα επίπεδα της ανθρώπινης τροφικής αλυσίδας.


Πάντα λέμε για τα ψάρια πόσο ευεργετικά είναι για την υγεία μας, πλούσια σε ω3 απαραίτητα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα. Ο "American Heart Association" προτείνει την κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριών εβδομαδιαία, για τη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και αρτηριακή υπέρταση.

Μερικά είδη ψαριών όμως μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου, PBCs (πολυχλωριούχα διφαινύλια), διοξίνες και άλλους περιβαλλοντικούς ρύπους. Τα επίπεδα αυτών των ουσιών είναι υψηλότερα σε μεγαλύτερα σε ηλικία και μέγεθος ψαριών και θαλασσινών, τα οποία διατρέφονται με μικρότερα ψάρια με αποτέλεσμα να συσσωρεύουν τις ουσίες αυτές στον οργανισμό τους.

Ειδικότερα ο υδράργυρος μπορεί να επηρεάσει τη νευρολογική ανάπτυξη των εμβρύων, των παιδιών και των εφήβων. Μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό της γυναίκας, που σε κατάσταση εγκυμοσύνης μεταφέρει τον υδράργυρο στο έμβρυο. Ο υδράργυρος βρίσκεται φυσιολογικά στο περιβάλλον αλλά όταν βρεθεί σε λάθος μέρος τη λάθος στιγμή, κυρίως λόγω της βιομηχανικής ρύπανσης, μπορεί να καταλήξει στα οικοσυστήματα των θαλασσών, των ποταμών και λιμνών και από εκεί στον άνθρωπο.


Το αν είναι καλό ένα άτομο να καταναλώνει ψάρια και σε ποια ποσότητα εξαρτάται από το στάδιο της ζωής στο οποίο βρίσκεται:

 Παιδιά και γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης συμβουλεύεται από τον FDA να αποφεύγουν ψάρια που έχουν πιθανώς μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Προτείνεται να καταναλώνουν το πολύ 2 γεύματα την εβδομάδα ψάρια και θαλασσινά που φαίνεται να έχουν μικρή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως μικρά ψάρια, και ψάρια γνωστής προέλευσης.
 Για άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριού ξεπερνούν τους πιθανούς κινδύνους και έτσι προτείνεται η συχνή κατανάλωσή τους.
 Η κατανάλωση ποικιλίας ψαριών μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση πιθανών επιπτώσεών τους στην υγεία.
Πιθανή έκθεση σε κάποιους ρύπους μπορεί να μειωθεί με την αφαίρεση του δέρματος των ψαριών αυτών πριν το μαγείρεμα.

Δεν είναι όμως όλα τα ψάρια πλούσια σε υδράργυρο. Όπως είπαμε και πριν, περισσότερο επικίνδυνα είναι τα μεγάλα και λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο ξιφίας, ο καρχαρίας, ο κολιός, ο σολομός, το μεγάλο σκουμπρί. Αντίθετα, μικρότερα ψάρια σε μέγεθος και ηλικία, όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος, η μαρίδα, ο μπακαλιάρος, οι γαρίδες, τα όστρακα κτλ δεν περιέχουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου. Επίσης σημαντικό ρόλο παίζει η προέλευση και ο τόπος ανάπτυξής τους, το αν είναι ανοιχτής θαλάσσης ή ιχθυοτροφείου ή από κάποια τοποθεσία όπου έχει συμβεί σημαντική ρύπανση από βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος, ή/και άλλους ρύπους.

Επομένως αν καταναλώνουμε τις προτεινόμενες ποσότητες ψαριών και θαλασσινών και φροντίζουμε ώστε να υπάρχει ποικιλία, δεν έχουμε τίποτα να φοβόμαστε για τις ποσότητες υδραργύρου και άλλων ρύπων που περιέχονται σε αυτά.

Μάθετε το Top 10 των καλύτερων αντιοξειδωτικών τροφών

Όλοι έχουμε ακούσει κατά περιόδους για τις περίφημες αντιοξειδωτικές τροφές της νεότητας και της μακροζωίας. Πόσα όμως γνωρίζουμε πραγματικά για αυτές; Ποια τα οφέλη τους και ποιες είναι οι καλύτερες από αυτές; Μάθετε το Top 10 των καλύτερων αντιοξειδωτικών τροφών, διαβάστε για την ευεργετική δράση τους και καταναλώστε τις άφοβα, σε συνδυασμό με την παρακολούθηση ενός προγράμματος άσκησης στα Holmes για καλύτερη υγεία, εμφάνιση και αποτοξίνωση μετά τις παρασπονδίες του καλοκαιριού!
• Δημητριακά Ολικής Άλεσης:
Η βιταμίνη E που περιέχουν, βοηθά ώστε το δέρμα μας να διατηρείται υγιές και λαμπερό και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με σημαντικό ρόλο ειδικά στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ενισχύει το αμυντικό σύστημα του οργανισμού, καθυστερεί την εξέλιξη της νόσου Αλζχάιμερ και προστατεύει από τα ηλιακά εγκαύματα.
Cooking Tip: Προσθέστε στα δημητριακά σας σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα για πιο γλυκιά γεύση!
• Καρότα:
Περιέχουν βήτα-καροτίνη, το super αυτό αντιοξειδωτικό που προστατεύει ενάντια σε πολλούς τύπους καρκίνου, τα καρδιακά νοσήματα και σε πολύ μεγάλο βαθμό ενάντια στην αρθρίτιδα. Καταναλώστε τα βρασμένα, γιατί έτσι περιέχουν πολύ υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικών από ότι ωμά.
Cooking Tip: Μαγειρέψτε baby carrots στο ατμό και γαρνίρετέ τα με μοσχοκάρυδο, μέλι και λίγο βούτυρο!
• Μούρα/ βατόμουρα/ φράουλες:
Είναι πλούσια σε ίνες, μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες και θεραπευτικά αντιοξειδωτικά. Ειδικά τα βατόμουρα έχει παρατηρηθεί ότι καθυστερούν την εμφάνιση γεροντικών νόσων, όπως η άνοια.
Cooking Tip: Προσθέστε ολόκληρα βατόμουρα σε σαλάτες ή γαρνίρετε κομμάτια φράουλας με λίγο μέλι, ξύδι μπαλσάμικο και μαύρο πιπέρι!
• Μπρόκολο:
Κάτι ήξεραν οι μαμάδες μας που μας κυνηγούσαν για να το φάμε όταν ήμασταν παιδιά! Περιέχει το περίφημο αντιοξειδωτικό I3C που προστατεύει ενάντια σε τύπους καρκίνου που σχετίζονται με τα οιστρογόνα (μαστού, τραχήλου, ωοθηκών) και τις καρδιακές παθήσεις.
Cooking Tip: Μαγειρέψτε το στον ατμό και γαρνίρετέ το με ελαιόλαδο, τεμαχισμένες μαύρες ελιές και κομματάκια κόκκινης πιπεριάς!
• Σκόρδο:
Μπορεί να μην φημίζεται για την ωραία μυρωδιά του, αλλά είναι πασίγνωστο από την αρχαιότητα για τις θεραπευτικές του ιδιότητες, αφού μειώνει τη χοληστερίνη και την αρτηριακή πίεση, προστατεύει από τον καρκίνο και βοηθά στην αντιμετώπιση του άσθματος και των μυκήτων.
Cooking Tip: Ψήστε ολόκληρες σκελίδες σκόρδου μέχρι να μαλακώσουν και αλείψτε τις σε ζεστές φέτες μπαγκέτας ή πολτοποιήστε στο μπλέντερ ψημένες πιπεριές με σκόρδο για μια γρήγορη σάλτσα!
• Σόγια:
Η σόγια χάρη στην ισοφλαβόνη genistein, ανάμεσα σε άλλα, μειώνει την κακή χοληστερίνη, προστατεύει από την οστεοπόρωση και κάνει πιο ήπια τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Cooking Tip: Προσθέστε σάλτσα σόγιας tempeh στα ζυμαρικά σας ή αλείψτε μια φέτα ψωμί ολικής με βούτυρο σόγιας!
• Σπανάκι:
Το σπανάκι δεν μας δίνει μόνο τη δύναμη του Ποπάϊ, αλλά και ένα σωρό θρεπτικές ουσίες, με κυριότερη την λουτεΐνη που δρα προληπτικά κατά οφθαλμολογικών και καρδιακών παθήσεων.
Cooking Tip: Ανακατέψτε φρέσκο κομμένο σπανάκι και τριμμένα καρύδια σε αναποφλοίωτο ρύζι μαγειρεμένο στον ατμό!
• Σταφύλια (κόκκινα):
Τα αντιοξειδωτικά ρεσβερατόλη και κουερσετίνη που περιέχονται στα κόκκινα σταφύλια, δρουν κατά των ελεύθερων ριζών ενισχύουν την καλή λειτουργία της καρδιάς και προστατεύουν από φλεγμονές, γαστρικό έλκος και εγκεφαλικά.
Cooking Tip: Καταναλώστε παγωμένα κόκκινα σταφύλια ως σνακ ή ζεστάνετε βιολογικό κόκκινο κρασί με ξυλαράκια κανέλας και λίγο γαρύφαλλο!
• Τομάτες:
Περιέχουν το αντιοξειδωτικό λυκοπένη που έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει ενάντια στον καρκίνο του προστάτη, τον καταρράκτη, ενισχύει τις νοητικές λειτουργίες και το αμυντικό σύστημα του οργανισμού. Και αυτές προτιμήστε τις μαγειρεμένες, καθώς έτσι γίνεται μεγαλύτερη απορρόφηση των αντιοξειδωτικών τους ουσιών.
Cooking Tip: Προσθέστε κομματάκια λιαστής τομάτας σε πουρέ πατάτας ή προσθέστε τοματίνια Roma με φρέσκο βασιλικό και ελαιόλαδο σε ζυμαρικά!
• Τσάι:
Από τα πιο δημοφιλή αναψυκτικά στον κόσμο και πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους πρόληψης από διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες, τον καρκίνο, τα εγκεφαλικά, κ.α. Αρχικά πιστευόταν ότι το πράσινο τσάι έχει περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες από το μαύρο τσάι, αλλά πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι και τα δύο είναι εξίσου ευεργετικά.
Cooking Tip: Βράστε σολωμό σε ένα μείγμα από πράσινο τσάι και τζίντζερ!

Σύμμαχοι υγείας

Γνωρίστε τους σπουδαίους συμμάχους της υγείας

Διαιτολόγοι στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, διαφημίσεις, ποικίλες συσκευασίες γνώριμων προϊόντων, εκτενείς συζητήσεις με διατροφικά ενημερωμένους συγγενείς και φίλους… Με τον ένα ή τον άλλον τρόπο, όλοι μας έχουμε ακούσει για ‘αντιοξειδωτικά’, ή αλλιώς ‘αντιοξειδωτικές ουσίες’, δίχως να καταλαβαίνουμε απόλυτα τι είναι και για ποιον λόγο θα έπρεπε να μας απασχολούν. Ας ρίξουμε λίγο φως σ’ αυτό το πολύ ενδιαφέρον και χρήσιμο διατροφικό πεδίο, συνειδητοποιώντας ταυτόχρονα στην πορεία πως τελικά δεν μας ήταν τελείως άγνωστο.


Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής, οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες, αλλά και ο οικολογικά βασανισμένος πλανήτης με την επιβαρημένη ατμόσφαιρα μέσα στην οποία ζούμε ευθύνονται ως επί το πλείστον για το λεγόμενο ‘οξειδωτικό στρες’ στο οποίο υπόκεινται τα κύτταρα του οργανισμού μας, με αποτέλεσμα τη φθορά ή καταστροφή τους.

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι ο σύμμαχός μας σ’ αυτή την εξίσωση καθώς έχουν την ικανότητα να καταστέλλουν την καταστροφική οξείδωση των κυττάρων και να μας θωρακίζουν ενάντια σε χρόνιες παθήσεις. Ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να παράγει δικά του αντιοξειδωτικά, όπως για παράδειγμα την καταλάση, κατά βάση όμως έχει απόλυτη ανάγκη τα αντιοξειδωτικά που προσλαμβάνει μέσω συγκεκριμένων τροφών. Οι περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες μας είναι γνώριμες από τα πρώτα κιόλας χρόνια της ζωής μας, όταν η μητέρα ή η γιαγιά μας ενθάρρυνε να πίνουμε τον πλούσιο σε βιταμίνη C φυσικό χυμό πορτοκάλι. Ας γνωρίσουμε λοιπόν τις βασικές ομάδες αντιοξειδωτικών ουσιών και σε ποιες τροφές απαντώνται:

Βιταμίνη C: (ασκορβικό οξύ) Ίσως η ισχυρότερη αντιοξειδωτική ουσία. Απαντάται κυρίως στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ κ.α.), αλλά και σε άλλα φρούτα και λαχανικά, όπως στα ακτινίδια, τη φράουλα, τις πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τη ντομάτα.

Βιταμίνη Ε: Εντοπίζεται στα έλαια φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, σιτηρά ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια).

Σελήνιο: Βρίσκεται στα ψάρια και τα οστρακοειδή, στο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα σιτηρά, τα αυγά και το σκόρδο.

Πολυφαινόλες: (ρεσβερατρόλη, φλαβονοειδή) Μεγάλη ομάδα αντιοξειδωτικών που απαντάται κυρίως στο τσάι, τον καφέ, τη σόγια, το ελαιόλαδο, τη σοκολάτα, την κανέλα, τη ρίγανη, το ρόδι, και σε φρούτα όπως τα κόκκινα μούρα, τα σταφύλια και το παραγόμενο απ’ αυτά κρασί. Αξίζει να σημειωθεί πως η αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη, η οποία βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση στα κόκκινα ιδίως σταφύλια και συνεπώς και στο κόκκινο κρασί, συνδέεται με το λεγόμενο ‘Γαλλικό παράδοξο’: Οι Γάλλοι, παρότι καταναλώνουν πολλά τυριά, έχουν χαμηλό ποσοστό καρδιαγγειακών παθήσεων, κάτι που έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι οφείλεται στο πλούσιο σε ρεσβερατρόλη κόκκινο κρασί που επίσης πίνουν.

Καροτενοειδή: (λυκοπεϊνη, βιταμίνη Α/ρετινόλη, β-καροτίνη, λουτεϊνη) Άλλη αξιόλογη ομάδα αντιοξειδωτικών, τα οποία εντοπίζονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως το καρότο, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, το πεπόνι, το βερίκοκο, το ροδάκινο, η ντομάτα. Έρευνες στο πανεπιστήμιο του Ohio State των Ηνωμένων Πολιτειών τα τελευταία χρόνια συνέδεσαν την αντιοξειδωτική ουσία λυκοπεϊνη της ντομάτας με μακροπρόθεσμη προστασία ενάντια στον καρκίνο του προστάτη.

Έχει όντως διαπιστωθεί ερευνητικά πως μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες δύναται να παίξει ουσιαστικό έως και καταλυτικό ρόλο στην πρόληψη ενάντια σε χρόνιες παθήσεις που ταλανίζουν την παγκόσμια κοινωνία του 21ου αιώνα, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης, εξ’ ου και υπάρχει η διατροφική σύσταση για 5 μερίδες/τεμάχια φρούτων και λαχανικών ημερησίως (όπου 1 μερίδα/τεμάχιο μπορεί να αντιστοιχεί π.χ. σε ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους ή σε ένα φλιτζάνι σαλάτα). Ως εκ τούτου, η χρήση των αντιοξειδωτικών έχει επεκταθεί και στη φαρμακολογία, όπως για παράδειγμα στη θεραπεία κατά των εγκεφαλικών, ενώ άλλα χρησιμοποιούνται και ως πρόσθετα συντηρητικά σε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Οι δε βιταμίνες Ε, C και Α (ρετινόλη), όπως επίσης και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες (συνένζυμο Q10, γλουταθειόνη), χρησιμοποιούνται ευρέως και σε καλλυντικά προϊόντα για την ευεργετική τους δράση στην επιδερμίδα. Γιατί λοιπόν να μην επωφεληθούμε από τούτα τα πολύτιμα και ανεξάντλητα οφέλη των αντιοξειδωτικών ουσιών καταρχήν εκ των έσω, εμπλουτίζοντας δηλαδή τη διατροφή μας με άφθονα φρούτα και λαχανικά;

Πηγή: Iatronet.gr

Φρούτα, λαχανικά και ελαιόλαδο.

Μέχρι σήμερα έχουν δημοσιευτεί εκατοντάδες έρευνες οι οποίες αναφέρονται στις ευεργετικές επιδράσεις των αντιοξειδωτικών βιταμινών σε σχεδόν όλους τους ιστούς του ανθρωπίνου σώματος.


Η βιταμίνη C, η Β-καροτίνη, η φυσική βιταμίνη Ε, το σελήνιο και οι πολυφαινόλες, πρωταγωνιστούν σε εκατοντάδες μελέτες που αποδεικνύουν την προστατευτική δράση αλλά και τις προληπτικές ιδιότητες των στοιχείων αυτών, σε σημαντικές ασθένειες.
Πολλοί ερευνητές μιλούν ακόμα και για αποδεδειγμένες θεραπευτικές ιδιότητες των αντιοξειδωτικών βιταμινών και γενικότερα στοιχείων. Και αν αναρωτηθείτε ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές αυτών των αντιοξειδωτικών στοιχείων; Μα φυσικά τα φρούτα, τα λαχανικά και το ελαιόλαδο.
Εμπλουτίστε λοιπόν το καθημερινό σας διαιτολόγιο με ποικιλία φρούτων και λαχανικών, χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο σαν την κύρια λιπαρή ύλη του διαιτολογίου σας και προασπίστε μέγιστα την υγεία σε όλες της τις εκφάνσεις.

Θωρακίστε τον οργανισμό σας!!!

Σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες για τη διατροφή ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού μαζί με ένα πιάτο σπανάκι παρέχουν στον οργανισμό τις απαραίτητες βιταμίνες και σίδηρο, ενώ ο συνδυασμός τους συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφησή τους.
"Η βιταμίνη C που περιέχει ο χυμός πορτοκαλιού αλλάζει το σίδηρο, τον μετατρέπει σε μη οξειδωτική κατάσταση, που είναι πιο εύκολη η απορρόφησή της από τον οργανισμό" τονίζει ο Δρ Ρ. Φολκς επικεφαλής ερευνητών του Ινστιτούτου Έρευνας Τροφίμων της Νορβηγίας, οι οποίοι εξετάζουν τους συνδυασμούς τροφών που βοηθούν στην καλύτερη υγεία.
Πράγμα που σημαίνει, όπως εξηγούν οι ερευνητές, ότι δεν παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν οι τροφές που καταναλώνουμε και ότι ο συνδυασμός ορισμένων τροφών μπορεί να έχει άλλοτε ευεργετικά και άλλοτε δυσμενή αποτελέσματα. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα της κατανάλωσης καφέ ή τσαγιού (πράσινο τσάι, μηλόξυδο βρομελίνης), ροφήματα τα οποία σύμφωνα με τη Δρ Στιρ εμποδίζουν την πρόσληψη σιδήρου από τις τροφές και για αυτό το λόγο δεν πρέπει να καταναλώνονται παράλληλα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Ένα άλλο παράδειγμα είναι η μεγάλη διαφορά ανάμεσα στα ωμά και τα βρασμένα ή ψητά λαχανικά. Σε ορισμένα το βράσιμο επιτρέπει την καλύτερη πρόσληψη βιταμινών, όπως συμβαίνει με τη Βήτα -καροτίνη των καρότων ενώ σε άλλα καταστρέφει τη βιταμίνη C, όπως συμβαίνει στην ντομάτες. Ανάλογη είναι και η επίδραση του λίπους, όπως το ελαιόλαδο στα λαχανικά και τα κρέατα. Για αυτούς τους λόγους οι ερευνητές της βιοδιαθεσιμότητας επιχειρούν να καταρτίσουν πίνακα συνδυασμού τροφών και μεθόδων παρασκευής τροφίμων, προκειμένου να έχουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα από τη διατροφή.
Στον πίνακα πρωτεύουσα θέση κατέχει ο συνδυασμός χυμού πορτοκαλιού με σπανάκι, επειδή όπως υποστηρίζουν εμποδίζει την ανάπτυξη αναιμίας, ενεργειακής απώλειας και λοίμωξης ενώ το πορτοκάλι βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον ανθρώπινο οργανισμό.